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Un peu d'analyse et un plan d'action pour le Tokyo Marathon

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Un petit retour sur le marathon de Tsukuba: 5:20″14.

Les temps: le but était de tenir 6’40” au kilomètre, soit 33’20” aux 5 kilomètres, et un marathon de 4:40’00”, un gain de 17 minutes sur le dernier effort.

5K : 33’17” : trois secondes d’avance
10K: 33’54” 34″ trop lent, remontée plein nord face au vent
15K: 32’38” 42″ trop vite, mais vent dans le dos
20K: 33’28” 8″ trop lent

Au 20K, trois secondes d’avance sur le planning !

25K: 7’43 + 29’46” : jusqu’à mi course puis jusqu’au 25K: face au vent, coup de barre 4’09” trop lent…
31K: 50’55” pour 6K, je rate la marque des 30K, galère, crampes, marche à pied… manque de lucidité
35K: 37’18” pour 4K, je crois un moment être de retour dans la course mais ce n’est que 4 kilomètres
40K: 43’16” je marche beaucoup, je trottine
42,2K: 17’57” une méchante côte au kilomètre 41.

Je dois maintenant travailler la capacité à maintenir le tempo plus longtemps. Voir à aller plus vite.

Je pense que la durée de l’effort est un poil trop longue et que si j’allais plus vite, la course serait plus courte (évidemment) et je serais moins fatigué à la fin de l’effort, sur les dix derniers kilomètres. Si je veux maintenir le rythme prévu. Je peux aussi aller moins vite et être moins fatigué.

Le tempo de 6’40” au kilomètre est mon rythme lent naturel, et je vais maintenir ce rythme pour le moment. Je transfers le but sur le prochain marathon, le Tokyo Marathon, le dernier dimanche de février, 28/02/10.

Plan d’action pour les treize semaines avant le TM2010, après un semaine de repos:

Lundi: footing, un tour le matin vers Yotsuya, ou le soir autour du Palais Imperial.
Mardi: cross training, piscine au club, à midi ou le soir
Mercredi: Stade, entraînement avec le club
Jeudi: cross training, piscine ou repos
Vendredi: footing, un tour le matin vers Yotsuya, ou le soir autour du Palais Imperial.
Samedi: Long slow tempo run à travers Tokyo, ou au parc yoyogi pour changer
Dimanche: Repos. Avec Alex, petit décrassage et vitesse sur les douves

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2 Comments

  1. Anonymous says:

    Merci pour cette information interessante

  2. Anonymous says:

    Merci pour cette information interessante

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